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6 Dietas famosas y consideradas efectivas para bajar peso de forma saludable

Es difícil hacer una selección de las mejores dietas (aunque hay muchas que no son recomendables, también hay muchas de probada eficacia), pero estas cuentan con el respaldo de prestigiosas instituciones y científicos, y con un nutrido grupo de personas que las han realizado con éxito.

Dieta de la clínica Mayo

Esta dieta es de una de las compañías de hospitales privados más prestigiosas del mundo, muy conocida por su potente labor de investigación. Los nutricionistas de la institución elaboraron una dieta estandarizada que recomiendan a los pacientes para perder peso, pero también para mantener una alimentación saludable a lo largo del tiempo, y que debe ser acompañada de 30 minutos de ejercicio diario.

Se trata de una dieta excelente como régimen de mantenimiento, ya que es muy completa y segura, aunque no permite adelgazar tan rápido. No se elimina ningún nutriente pero, como en la mayoría de los planes de alimentación, prima la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.

El objetivo de esta dieta es ayudarle a bajar el exceso de peso y a encontrar una manera de comer que pueda mantener.

Se centra en cambiar su rutina diaria al agregar o romper hábitos que puedan marcar una diferencia en su peso, como comer más frutas y vegetales, no comer mientras mira la televisión y hacer ejercicio durante 30 minutos al día.

En la fase inicial de la dieta, que dura dos semanas, se pueden perder entre 2,7 y 4,5 kilos. Este es un esquema tipo de un menú diario, que contiene 1.200 calorías. En esta etapa, se centra en los hábitos del estilo vida que se relacionan con el peso. Aprende a adoptar cinco hábitos saludables, a abandonar cinco malos y a incorporar otros cinco adicionales. Esta etapa puede ayudarle a ver algunos resultados rápidos (un estímulo psicológico).

Desayuno y media mañana

• Un yogur descremado y una fruta.
• 1/2 taza de avena con una taza de leche descremada y dos cucharadas de uva pasas.

Almuerzo

• Una ensalada de pasta elaborada con: una lata de atún al agua, dos tazas de pasta cocida, una taza de zanahoria y calabacín en dados, una cucharada de mayonesa baja en calorías, y una naranja.
• Tarta de quinoa y batata, ensalada mixta con aderezo sin grasa y una bebida sin calorías.

Cena

• Una tercio de una pizza de queso.
• Una ensalada elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla y champiñones.
• 1 pizza de pan árabe, 3/4 taza de frutas mezcladas y una bebida sin calorías

Colaciones entre comidas

• Una manzana.
• 1 potecito de gelatina DIET

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico y todos conocemos en qué consiste: un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva; y bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas. Pero, además, un componente importante es la práctica de ejercicio. Dado que es muy fácil de seguir, hay que tener en cuenta que lo que hoy podemos entender como “dieta mediterránea”, no siempre corresponde a lo que los científicos entienden como tal.

El estudio Predimed realizado en España, por ejemplo, concluía en una investigación publicada en The New England Journal of Medicine, que una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% la posibilidad de morir por un accidente cardiovascular.

El aceite más utilizado en la cocina mediterránea, es el de oliva. Es un alimento rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de este régimen y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovecharlos ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. Este podría ser un menú diario:

Desayuno

• Un café con leche descremada.
• Una rebanada de pan con aceite de oliva.
• Un vaso de jugo de naranja natural.

Media mañana

• Una pieza de fruta.

Comida

• Guiso de lenteja.
• Albóndigas con guisantes y zanahoria.

Merienda

• Queso fresco con miel.

Cena

• Ensalada mixta.
• Pescado al horno con papa asada.
• Un yogur descremado.

Dieta DASH

La dieta DASH responde al acrónimo 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'(“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”) y, como su nombre indica, fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense como una dieta específica para tratar a pacientes con presión alta. Aunque no nació como una dieta de adelgazamiento, sí sirve para tal fin.

Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos.

Se trata de una dieta muy variada en la que prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. También se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. La dieta va acompañada de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol. Dado que es una dieta especialmente recomendable para tratar la hipertensión, la sal está limitada al punto justo. Este podría ser un menú diario:

Desayuno

• Sandwich integral de pavo y tomate.
• Una naranja.
• Té verde.

Media mañana

• Piña.

Almuerzo

• Lomo de cerdo asado con arroz integral.
• Una ensalada de lechuga.

Merienda

• Palitos de zanahoria

Cena

• Pasta con tomate natural y atún al agua.
• Gelatina Diet (un pote chico).

Dieta flexitariana

El término de este régimen se refiere a aquellas personas que basan su alimentación en una dieta vegetariana, pero que de manera ocasional, y por las razones que sea, consumen algunos productos de origen animal, como mariscos, pescados o aves.

Algunos pensarán que entonces todo el mundo entra dentro de este concepto, pero no es así. Su alimentación está basada en una dieta verde y el consumo de origen animal es ocasional o excepcional.

Enfatiza el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y proteínas vegetales, que suplan las que aportaría la carne, aunque la dieta también permite el consumo de huevos y lácteos. La carne como tal, sólo se añade en pequeñas cantidades como ingrediente en los platos de pasta o ensaladas.

Dieta Power

La Universidad de Newcastle, en Australia, ha presentado un programa de adelgazamiento sólo pensado para hombres y la han bautizado como Workplace POWER, acrónimo de Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit (Prevenir la obesidad sin comer como un conejo). Ser gordo se ha normalizado entre los hombres porque el 70% tiene obesidad o sobrepeso. Estos son sus principales consejos:

• Desayuno. Sea generoso con él y nunca lo deje pasar. Evite alimentos de alto índice glucémico e ingiera proteínas, las cuales le mantendrán saciado durante más tiempo. Los huevos son siempre una buena opción.
• Almuerzo. Las ensaladas son siempre una buena opción. Si por cualquier motivo, se ve obligado a comer fuera, trate de elegir opciones saludables, como sandwiches vegetales. Trate de comer siempre fruta y evite las bebidas azucaradas.
• Cena. Piense en las proporciones de su comida; la mitad deben ser vegetales, un cuarto carne y otro carbohidratos.

Lleve siempre comida de casa para evitar ingerir alimentos demasiado calóricos propios de los establecimientos de comida rápida. Lea siempre las etiquetas de lo que vaya a ingerir y tenga en cuenta sus calorías para evitar exceder sus requerimientos diarios. Es la mejor forma de estar seguro de que no está ganando peso.

Piense antes de comer. No tiene que renunciar a las bebidas y comidas que le gustan, simplemente debe reducir un poco la ingesta de las más calóricas e introducir opciones más saludables.

Muévase. Manténgase de pie y ande todo lo que pueda. Todos los pasos cuentan si trata de perder peso. Suba las escaleras en vez de usar el ascensor, estacione lejos y camine. Moverse es la mejor manera de cumplir sus objetivos cuanto antes.

Dieta TLC

Fue diseñada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, aunque en esta ocasión, como una dieta para tratar el colesterol. De nuevo, los expertos han considerado que es una dieta ideal para todo tipo de perfiles, ya que es “muy saludable, completa y segura”.

Se trata de un régimen con un enfoque basado en el “hazlo tú mismo”: es muy flexible pero requiere un gran compromiso, dado que no está tan pautada como otras dietas. La clave del plan reside en la reducción a la mínima expresión del consumo de grasas, en particular, las grasas saturadas (lácteos enteros, fritos, carnes grasas). Por lo demás, se prima el consumo de cereales integrales, fruta, vegetales, pescado y pollo (sin la piel).