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Adelgazar 10 kilos

Bajar de peso de forma saludable no significa seguir dietas extremas que eliminan grupos de alimentos. La clave está en consumir una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

A continuación, le presentamos los alimentos esenciales en un plan de adelgazamiento efectivo y saludable:

1- LÁCTEOS

• Opte por versiones desnatadas, como leche, yogur y queso fresco 0 %.

• Si prefiere bebidas vegetales, elija aquellas enriquecidas con calcio.

2- VERDURAS

Son aliadas clave para la pérdida de peso. Incorpórelas como plato principal tanto en el almuerzo como en la cena.

Opciones recomendadas:

✅ Hojas verdes (lechuga, rúcula, espinaca)

✅ Tomate, pepino, berenjena, calabacín

✅ Crucíferas (brócoli, coles, coliflor)

✅ Setas y champiñones

3- FRUTAS

Todas las frutas son beneficiosas en una dieta para adelgazar. Se recomienda consumir entre 2 y 3 raciones diarias, ya sea como postre o entre comidas.

4- CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

Estos alimentos aportan la energía necesaria para que el organismo funcione correctamente:

✔ Arroz, pasta, cuscús, pan (preferentemente integral)

✔ Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)

✔ Papa y batata

Porción recomendada: La cantidad orientativa para cada comida es el equivalente a un puño cerrado. Así, el cuerpo también utilizará sus reservas de grasa como fuente de energía.

5- PROTEÍNAS

✅ Huevos: 3-4 por semana.

✅ Carnes: Preferir carnes blancas (pollo o pavo). Carne roja (ternera), máximo 2 veces por semana.

✅ Embutidos recomendados: Pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.

✅ Pescados: Pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao): mínimo 3 veces por semana. Pescado azul (salmón, boquerón, caballa): 1-2 veces por semana.

✅ Mariscos: Se pueden consumir como alternativa al pescado blanco (almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas).

El aceite de oliva es la mejor opción, preferentemente en crudo. Cantidad recomendada: 2-3 cucharadas soperas al día. También se pueden incluir en pequeñas cantidades: aguacate y frutos secos (tostados o crudos)

Siguiendo estos principios, es posible alcanzar un peso saludable sin poner en riesgo la salud. Recuerde que cada plan nutricional debe ser personalizado y supervisado por un especialista.