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Calcio: Clave para la salud ósea

El calcio es uno de los minerales más importantes para el organismo, especialmente cuando hablamos de salud ósea. Aunque muchas veces lo asociamos solo con la infancia o la adolescencia, su consumo adecuado es fundamental durante toda la vida, especialmente en la adultez y en la etapa posmenopáusica, donde el riesgo de desarrollar osteoporosis aumenta.

El calcio cumple funciones estructurales y metabólicas esenciales:

• Forma parte del tejido óseo y dental.
• Participa en la contracción muscular.
• Regula el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa.
• Contribuye a la coagulación sanguínea.

A lo largo de la vida, nuestros huesos se renuevan constantemente. Pero si no se incorpora suficiente calcio a través de la alimentación, el cuerpo lo toma de los huesos, debilitándolos progresivamente.

Osteoporosis: una enfermedad silenciosa

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad ósea que aumenta el riesgo de fracturas. Es más frecuente en mujeres mayores de 50 años, sobre todo después de la menopausia, pero también puede afectar a hombres.

No da síntomas hasta que ocurre una fractura, por eso se la conoce como una "enfermedad silenciosa". Prevenirla con una alimentación rica en calcio y otros nutrientes es clave para conservar huesos fuertes con el paso del tiempo.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Las recomendaciones varían según la edad y la etapa de vida.

A modo general:

• Adolescentes (10-18 años): 1300 mg/día
• Adultos (19-50 años): 1000 mg/día
• Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70: 1200 mg/día

Fuentes de calcio en la alimentación

1- Lácteos: Leche, yogur, quesos (preferentemente descremados o bajos en grasa).

Una porción de lácteos puede aportar entre 200 y 400 mg de calcio.

2- Vegetales y semillas: Espinaca, brócoli, kale, hojas de nabo. Semillas de sésamo, chía, almendras.

3- Otros alimentos enriquecidos: Bebidas vegetales fortificadas. Panes, cereales y jugos fortificados con calcio.

4- Pescados con espinas blandas: Sardinas, salmón enlatado.

Consejos para mejorar su absorción

• Acompañar el consumo de calcio con vitamina D, que favorece su absorción. La exposición solar segura también contribuye.
• Evitar el exceso de cafeína, alcohol y sodio, que pueden interferir con la retención de calcio.
• Distribuir el consumo de calcio a lo largo del día (en lugar de una sola comida).

Incorporar calcio en la alimentación diaria es una decisión simple pero poderosa para cuidar sus huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Pequeños gestos cotidianos ---como elegir un yogur al desayuno o sumar vegetales verdes al plato--- puede construir salud ósea para hoy y para el futuro.