Ganar Masa Muscular
1 Septiembre 2025
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos han demostrado que es posible ganar masa muscular mientras se pierde una cantidad significativa de grasa corporal.
¿QUÉ COMER EN UN PLAN BAJO EN CARBOHIDRATOS?
1- Fuentes de Proteína: Carnes (ternera, pollo, cerdo, cordero), pescados y mariscos (salmón, trucha, camarones) y huevos (preferentemente enteros, incluyendo la yema por su valor nutricional).
2- Verduras Bajas en Carbohidratos: Brócoli, coliflor, espinacas, tomates, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga y pepino.
3- Fuentes de Grasas Saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate y manteca.
El objetivo es mantener el consumo de carbohidratos por debajo de los 20 a 50 gramos diarios y cubrir el resto de las calorías con proteínas y grasas de calidad.
EJERCICIO: CLAVE PARA CONSERVAR MÚSCULO
Levantar pesas 3 veces por semana: Lo ideal es entrenar en el gimnasio entre 3 y 4 veces por semana, comenzando con un calentamiento y luego una rutina de fuerza. Si es nuevo en este tipo de entrenamiento, consulte con un profesional para armar un plan seguro y efectivo.
El trabajo con pesas ayuda a quemar muchas calorías y previene la disminución del metabolismo, un efecto común durante la pérdida de peso.
Si no puede levantar pesas: Realizar actividad cardiovascular también es beneficioso. Puede optar por caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar de manera regular.
¿ES ÚTIL HACER UNA CARGA DE CARBOHIDRATOS?
Una vez por semana, puede incluir un día de “carga” en el que consuma más carbohidratos saludables, como:
Avena
Arroz
Quinua
Papas o batatas
Frutas frescas
Esto puede ayudar a elevar temporalmente ciertas hormonas que favorecen la quema de grasa, como la leptina y hormonas tiroideas. Es probable que aumente un poco de peso durante ese día, pero se trata principalmente de agua, que se eliminará en los días siguientes.
Importante: Las cargas de carbohidratos no son necesarias para todos los planes, pero pueden ser útiles en algunos casos para mantener el rendimiento físico y hormonal.
Lic. Ingrid Poka
Nutricionista
