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Grasas en la dieta keto

La dieta cetogénica se basa en una reducción significativa de los carbohidratos, llevando al cuerpo a utilizar las grasas como su principal fuente de energía. Sin embargo, uno de los errores más comunes al iniciarla es concentrarse únicamente en disminuir los carbohidratos sin garantizar un aporte suficiente de grasas saludables.

Las grasas no solo son el combustible esencial en cetosis, sino que cumplen funciones clave:

• Favorecen la saciedad,
• previenen la pérdida de masa muscular,
• permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K),
• sostienen el equilibrio hormonal
• y contribuyen a la salud cerebral y emocional.

Cuando no se completa este aporte, aparecen síntomas, como: fatiga, hambre constante, antojos o incluso alteraciones hormonales que pueden llevar al abandono de la dieta.

En un plan keto bien diseñado, las grasas deben provenir de fuentes naturales y de calidad.

Grasas saludables y recomendadas

• Aceite de oliva extra virgen → la más indicada para ensaladas y platos fríos.
• Aceite de coco → ideal para cocinar y agregar en café o licuados. Existe la versión neutra que no tiene sabor y sirve para platos salados.
• Aguacate → fresco, en guacamole o ensaladas o como mayonesa.
• Aceitunas → snack práctico y rico en antioxidantes.
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, maní, chía, lino, girasol, sésamo) → en porciones controladas.
• Manteca o ghee → para cocinar y saltear.
• Quesos grasos (Paraguay, mozzarella, cheddar, crema de leche) → con moderación, mejor sin lactosa si hay intolerancia.
• Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, caballa) → aportan omega 3.
• Carnes y aves → cortes con algo de grasa natural, pollo con piel, cerdo.
• Huevos → completos, con yema (aportan colina y grasas buenas).
• Mayonesa casera (aceite de oliva o aguacate + huevo).
• Crema de frutos secos (mantequilla de maní, de almendras).

Grasas a limitar o evitar:

• Aceites refinados: girasol, maíz, soja, canola.
• Margarinas y grasas hidrogenadas.
• Frituras industriales.
• Snacks procesados con aceites vegetales baratos.

Tips prácticos

• Incluya aguacate o aceitunas en al menos 1 comida al día.
• Varíe las fuentes de grasa.
• Recuerde que la clave no es comer cualquier grasa, sino priorizar las de calidad.