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Omega-3 en la cocina

En los últimos años, la ciencia ha puesto un foco especial en la relación entre alimentación y salud. Uno de los nutrientes estrella en este ámbito son los ácidos grasos omega-3, esenciales para el buen funcionamiento del organismo y con múltiples beneficios. Sin embargo, muchas personas no consumen la cantidad adecuada en su dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Son un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que es fundamental obtenerlos a través de la alimentación.

Se dividen en 3 tipos principales:

• Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra en fuentes vegetales como semillas de chía, linaza y nueces. Es el precursor de los otros dos tipos, aunque el cuerpo lo convierte en pequeñas cantidades.

• Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Presentes principalmente en pescados grasos y mariscos. Son los más activos y con mayores beneficios para la salud.

Beneficios de los omega-3 para la salud

• Salud cardiovascular: Ayudan a reducir los triglicéridos en sangre, mejoran la circulación y contribuyen a la prevención de enfermedades cardíacas.

• Función cerebral: Son esenciales para el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso, favorecen la memoria, la concentración y la prevención del deterioro cognitivo.

• Efecto antiinflamatorio: Pueden aliviar síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide o la enfermedad inflamatoria intestinal.

• Bienestar emocional: Se ha encontrado relación entre los niveles adecuados de omega-3 y una menor incidencia de depresión y ansiedad.

Fuentes alimenticias de omega-3

• Pescados grasos: Salmón, atún, sardinas, caballa, arenque.

• Mariscos: Camarones, ostras y mejillones.

• Fuentes vegetales: Semillas de chía, linaza, cáñamo y nueces.

• Aceites: Aceite de linaza, aceite de nuez y aceite de canola.

Consejos para incluir más omega-3 en la cocina

1. Pescado graso al menos 2 veces por semana:

• Opte por preparaciones saludables como al horno, a la plancha o al vapor.

• Pruebe recetas como salmón con costra de semillas; sardinas o atún en ensalada.

2. Semillas de chía y linaza:

• Espolvoree 1 cda. de semillas de chía o linaza molida sobre yogur, batidos o ensaladas.

• Úselas para hacer pudines saludables o mezclarlas en la masa de panqueques y muffins.

• La linaza molida puede usarse como sustituto del huevo en recetas veganas.

3. Frutos secos, especialmente nueces:

• Un puñado de nueces al día aporta una cantidad significativa de ALA.

• Agréguelas a ensaladas, mezclas de frutos secos o como snack entre comidas.

4. Aceites ricos en omega-3:

• Sustituya aceites refinados por aceite de linaza, nuez o canola en aderezos para ensaladas y marinadas.

• Evite cocinar a altas temperaturas con estos aceites, ya que el calor puede degradar los ácidos grasos.